Если вы проводите много времени сидя, значит, наверняка имеете проблемы со спиной. Чтобы избежать такого распространенного заболевания, как остеохондроз, неврологи советуют выполнять ряд несложных упражнений, приведенных ниже. Также подобного рода лечебная физкультура полезна при хронических заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Упражнения для укрепления мышц шеи
№1 (можно делать утром, не вставая с кровати). Лягте на живот, голову положите набок, вдохните, зедерживая дыхание, щекой (которая лежит на поверхности кровати) надавите на кровать, выдохните и расслабьтесь. Потом поверните голову в другую сторону и повторите упражнение. №2 Сядьте, положите руки на затылок, вдохните, задерживая дыхание, надавите затылком на руки, выдохните и опустите голову вниз. №3 Сядьте, ладони положите на лоб, вдохните, задержите дыхание, надавите лбом на ладони, выдохните и расслабьтесь. Можно усложнить это упражнение. Одной рукой держите лоб, другой фиксируйте нижний шейный отдел позвоночника, вдохните, задержите дыхание, надавите лбом на ладонь, выдохните и расслабьтесь. №4 Одной рукой отклоните голову в строну. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды. №5 Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. №6 Сядьте на стул, руки опустите вдоль туловища. На вдохе голову опустите вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения для плечевого пояса №1 На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе опустите. №2 Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед. №3 Руки опустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц в передней части грудной клетки. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение. №4 Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем сведите впереди, чтобы ощутить напряжение мышц между лопатками. Верните локти в исходное положение и расслабьтесь. Упражнения для спины (на растяжку) №1 Лежа на спине согните ноги в коленях и голеностопных суставах. Колени обхватите руками и притяните к груди. №2 Лежа на спине согните одну ногу в колене, другую вытяните. Обхватите колено согнутой ногой и притяните ее к груди. №3 Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните вниз: зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову и вытяните шею, не прогибаясь в пояснице. №4 Упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами. На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться в области поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо. №5 Лежа на спине (под головой валик, еще один под коленками, голени должны находиться параллельно полу), с вытянутыми вдоль туловища руками, поочередно выпрямляйте ноги в коленях, тяните носок. Противопоказания: – недавняя травма (необходимо предварительно проконсультироваться с врачом); – усиления боли при выполнении упражнений (надо обратиться за советом к врачу); – при возникновении боли, покалывания или онемения в ноге.Подготовила Евгения Силаева
